Как правильно упорядочить упражнения во время тренировки

Как правильно расставлять упражнения во время тренировки

Экономьте время и получайте прибыль, соблюдая правильную последовательность.

Вы, вероятно, узнали о «PEMDAS» в школе как о мнемоническом устройстве для решения арифметической задачи. Если математика не была вашим любимым предметом, не волнуйтесь — вам не нужно быть волшебником, чтобы понять, как правильно проходить тренировку.

Тем не менее, бессистемное добавление упражнений в вашу тренировку в спортзале в некоторых случаях может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы следуете заранее написанному плану, ни на секунду не думайте, что порядок упражнений является случайным.

Правильное соблюдение последовательности может улучшить или испортить ваши результаты. Это верно в классе, это верно на кухне, и это абсолютно верно в спортзале. Вот как порядок упражнений влияет на ваши результаты — и как сделать это правильно с самого начала.

Как правильно заказать упражнения

Принципы последовательности упражнений

Заказать упражнения не так просто, как следовать белковому рецепту, но и не так сложно, как считать.

Вы можете настроить свои собственные тренировки так, чтобы они проходили плавно, придерживаясь нескольких основных принципов. Обратите внимание, что эти методические рекомендации — это не более чем общие советы по правильному планированию тренировок — это не жесткие правила, которых вам нужно придерживаться, чтобы добиться прогресса.

Сначала отработайте технику

Если вы работаете над своей техникой в определенном движении или для определенного вида спорта, эти вещи должны быть приоритетными в вашей сессии.

Попытка отточить двигательные навыки после того, как вы потренировались в тренажерном зале в течение часа, может быть неразумной. Усталость влияет на все, от равновесия до дыхания.

Эта идея актуальна для тяжелоатлетов-олимпийцев, которые учатся рывку, йогов, практикующих особенно агрессивную позу, или спортсменов, работающих над ловкостью. Если это технически сложно, сделайте это заранее пока ты свежий.

Работайте от большого к маленькому

Если вы идете в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы, как правило, хотите сначала начните с движений «мясо и картошка». Это ваши составные, многосуставные краеугольные упражнения — приседания, становая тяга, подтягивания и тому подобное.

«Большие» упражнения требуют много энергии, требуют большой стабильности и контроля для хорошего выполнения и имеют самый высокий потенциал нагрузки. Со всем этим вам будет легче, если вы будете выполнять их в начале тренировки, а не в конце.

Эта идея также подтверждается научными исследованиями, которые показали, что люди, как правило, наиболее сильны в начале тренировки, поэтому уместно браться за самые тяжелые подъемы на ранней стадии. (1)

Соединения перед выделением

Есть две основные категории силовых тренировок — сложные движения, в которых задействовано более одного сустава, и изолирующие упражнения, в которых задействован только один.

Изолирующее движение, такое как сгибание рук, отлично подходит для тренировки бицепсов. Однако ваши бицепсы помогают вам тянуть штангу во время тяги в наклоне. Если вы сначала утомляете руки, ваша производительность во время тяги может пострадать.

Есть оговорки, но, как правило, вы добьетесь большего успеха, после того, как вы нажмете свои соединения.

Сгруппируйте по оборудованию, чтобы сэкономить время

Поиск подходящего инструмента для работы — это вопрос проб и ошибок, но он также необходим для достижения наилучших результатов.

Тем не менее, если у вас мало времени, вы можете сократите время сеанса, выполняя как можно больше упражнений на одном и том же оборудовании.

Это может означать выполнение нескольких упражнений с гантелями подряд или выполнение всей тренировки на регулируемой канатной станции. Этот принцип особенно хорошо работает с художественной гимнастикой, так как вам нужно только немного открытого пространства и ваше тело для работы.

Силовая тренировка перед кардио (обычно)

Если вы пытаетесь развивать несколько аспектов фитнеса одновременно, позаботьтесь о том порядке, в котором вы их тренируете.

Вообще говоря, вы должны выполнять тренировку с отягощениями до сердечно-сосудистые упражнения — даже если кардио имеет для вас более высокий приоритет.

Это связано с так называемым «эффектом интерференции», который гласит, что метаболические потребности тренировок на выносливость могут негативно повлиять на ваши силовые показатели. Однако обратное неверно в той же степени, и эта идея поддерживается научным сообществом. (2)(3)

Тем не менее, короткая кардио тренировка низкой интенсивности — отличный способ разогнать кровь во время разминки.

10-XNUMX минут на беговой дорожке, вероятно, не помешают последующему подъему (может даже укрепить его), так что действуйте по своему усмотрению.

Порядок упражнений для роста мышц

Если вы стремитесь к сладкому, сладкому набору мышечной массы в тренажерном зале, то, как вы планируете и выполняете упражнения, имеет решающее значение. Порядок, в котором вы выполняете различные движения, может сильно повлиять на то, какую массу вы в конечном итоге наберете.

Как работает?

Чтобы ненадолго отступить, помните, что наращивание мышечной массы является результатом вашего усердия на кухне не меньше, чем в тренажерном зале. Если вы не следуете правильному плану питания и не потребляете достаточно калорий, вы вряд ли увидите желаемый прогресс в зеркале.

Однако, когда дело доходит до того, что вы делаете под светом в тренажерном зале, порядок упражнений имеет значение. Одним из основных физиологических принципов мышечной гипертрофии — биологического процесса восстановления и отрастания мышечной ткани — является мышечное повреждение.

Сгруппируйте ваши упражнения вместе, чтобы многократно проработать целевую группу мышц. это лучший способ убедиться, что вы наносите адекватный ущерб мышцам.

Это особенно верно, если вы работаете более чем с одной мышцей за тренировку, что и делают большинство энтузиастов телосложения. Если вы уменьшите нагрузку на бицепсы и дадите им отдохнуть слишком долго, вы, возможно, забудете о росте рук.

На что это похоже

Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, взгляните на стандартную тренировку по бодибилдингу. Комбинация спины и бицепса — популярный сплит для роста мышц, и на то есть веские причины.

На бумаге вы заметите, что движения, ориентированные на спину, обычно выполняются последовательно, в то время как упражнения на бицепс либо откладываются на потом, либо выполняются в первую очередь:

Пример тренировки

: 3 х 8 : 3 х 8 : 2 х 12 : 3 х 8 : 2 х 12

Эта тренировка является хорошей отправной точкой для построения последовательности упражнений в бодибилдинге. Движения сгруппированы в соответствии с основными мышцами, которые они задействуют, но также сгруппированы по оборудованию, которое вы будете использовать.

Это гарантирует, что вы полностью нагрузите каждую мышцу спины, прежде чем перейти к бицепсам. Это также гарантирует, что вы не будете носиться взад-вперед по полу тренажерного зала, пытаясь найти подходящую пару гантелей для каждого второго или третьего упражнения.

Три средних движения можно выполнять на одной и той же скамье.

Порядок упражнений для увеличения силы

Стремление к силе — благородное дело. Это также чрезвычайно утомительно и проверяет ваше терпение так же, как и ваше тело.

Самые сильные силовики в мире измеряют свою карьеру годами, а не неделями. Индивидуальные тренировки — всего лишь капля в море (очень большое), но это не повод расслабляться в разработке программы.

Во всяком случае, небольшие корректировки в последовательности упражнений могут привести к тому, что со временем к вашей штанге прибавится много фунтов.

Как работает?

Если бодибилдинг заключается в том, чтобы скомпрометировать себя, чтобы сделать вещи как можно более сложными для целей роста, то силовые тренировки направлены на противоположное.

Вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, обеспечивая адекватное восстановление от подхода к подходу и от подъема к подъему. Таким образом, ваша последовательность упражнений должна быть настроена так, чтобы сохранять как можно больше энергии и концентрации.

Вообще говоря, разумно чередовать движения, которые задействуют разные группы мышц, во время силовой тренировки. Это частично предотвращает негативное влияние усталости, которую вы накапливаете во время первого упражнения, на вашу производительность в следующем подъеме.

На что это похоже

Силовые программы бывают самых разных вкусов и функций. Пауэрлифтер может не согласиться с понятием «день ног», так как многие распространенные упражнения в пауэрлифтинге требуют, чтобы вы приседали каждый раз, когда находитесь в спортзале.

В этом есть огромное пространство для маневра, но общий принцип остается верным. Вы редко встретите силовую тренировку для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или стронгмена, в которой вас просят повторять один и тот же шаблон движения два или три раза подряд:

Пример тренировки

: 3 х 5 : 2 х 8 : 5 х 3 : 3 х 8 : 2 х 15

Читайте также:

Поделки из мандаринов к Новому году

Это очень общий обзор того, как может выглядеть силовая тренировка для атлета среднего уровня, который может выдержать приличный объем за одно занятие.

Главный вывод здесь заключается в том, что спортсмен, выполняющий эту тренировку, избегает накопления слишком большой мышечной усталости. Приседания на ящик и гудморнинги работают на нижнюю часть тела, но первое считается упражнением с преобладанием квадрицепсов, а второе задействует заднюю цепь.

Та же идея верна для жима и рядов, хотя и в меньшей степени. Выполнение тяжелых тяг перед жимом лежа может негативно повлиять на выходную мощность, поскольку сильная и стабильная верхняя часть спины имеет решающее значение для хорошего жима лежа при высокой интенсивности.

Порядок упражнений для экономии времени

Два-три часа в день на тренировку в спортзале — это смущение для богатства, если вам нравится поднимать тяжести.

Тем не менее, вам не нужно, чтобы ваше обучение было подработкой, чтобы оно было эффективным, и вы определенно не нужно планировать свой день вокруг тренировок — хотя в некоторых случаях это может быть необходимо.

Честно говоря, экономия времени в тренажерном зале во многом зависит от факторов, на которые вы можете повлиять еще до того, как туда доберетесь. Обстановка дома, упаковка тренировочной одежды в машине или добавление дополнительных упражнений с собственным весом сократят количество часов в неделю, которые вы тратите на тренировки.

Чтобы максимизировать свою эффективность в тренажерном зале, сгруппируйте движения по оборудованию, которое используется в первую очередь, и мышцам, которые работают во вторую очередь.

Как работает?

Хотите верьте, хотите нет, но большая часть вашего времени в тренажерном зале, особенно если вы любите поднимать тяжести, на самом деле не тратится на тренировки. Время отдыха между сетами, переходы к тренировочным станциям, поиск оборудования и другие формы «свободного времени» составляют львиную долю ваших общих временных затрат.

Оптимизация логистики вашего тренажерного зала может сократить количество ненужных вещей, не влияя на эффективность самой тренировки. Сделать это, работать с одним и тем же оборудованием несколько движений подряд.

На что это похоже

Если вам нужно сэкономить время превыше всех других факторов, объедините упражнения со штангой вместе. Затем сделайте столько движений на канатной машине, сколько необходимо, и так далее. В этом суть, вообще говоря.

Это будет противоречить некоторым принципам, лежащим в основе последовательности упражнений для роста мышц или увеличения силы, но не уменьшит полностью возможность достижения результатов в этих областях.

Например, вот как вы можете упорядочить упражнения на все тело со свободными весами. Вам нужно всего лишь попасть в два места для всего этого:

Пример тренировки

Гантельская строка: 3 х 8
Сгибание рук с гантелями+Дробилка черепа с гантелями + Боковой подъём гантеля: 2 х 15 каждый.

На практике вы сможете выполнить все шесть упражнений (включая группу из трех подходов в конце) менее чем за час. Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю и гарантировать, что вы правильно проработаете все свое тело примерно за 90 минут.

Вы не будете тратить время на то, чтобы ходить туда-сюда между стойками с гантелями и стойкой для приседаний по ходу тренировки. На самом деле, вам действительно нужно потратить время только на смену веса.

Учтите, однако, что кластерные движения, подобные этому, могут быть осуществимы только в начале вашей карьеры в тренажерном зале. Чем лучше вы становитесь (независимо от того, как вы это определяете), тем более специализированными должны быть ваши тренировки, чтобы постоянно бросать вам вызов, и тем больше времени это займет.

Ваши выводы

Порядок, в котором вы выполняете различные упражнения, повлияет на ваши результаты. «Последовательность упражнений» — это переменная, на которую стоит обратить внимание независимо от того, как вы предпочитаете тренироваться, и она будет меняться в соответствии с вашими потребностями.

Вообще говоря, вы хотите групповые упражнения вместе которые работают с одной и той же группой мышц, если вы пытаетесь заставить эти мышцы расти.
Силовые тренировки — это больше тренировка движения, а не мышцы, так что вы должны вертячка ваши упражнения соответственно.
Вы можете объединить упражнения, которые используют тот же тип оборудования вместе, если вам действительно нужно экономить время в тренажерном зале.

Помните, что существует огромная вариативность, когда дело доходит до последовательности упражнений. Не придерживайтесь слишком жестко каких-либо бумажных советов; опираться на практический опыт и вносить коррективы, которые работают для надежная необходимо.

Следуйте по пути

«Я» предшествует «е» — за исключением случаев, когда это не так. В сфере здоровья и фитнеса нет абсолютных правил и непреложных законов. Но это не значит, что вы не должны придерживаться своего оружия в таких вещах, как правильная последовательность упражнений.

В конце концов, вы бы не испекли пирог, поставив муку в духовку. Чтобы получить нужные результаты, вы должны сочетать свои усилия в правильном порядке. Если вы этого не сделаете, результат может быть менее вкусным и менее питательным.

Если вы хотите добиться быстрого и эффективного прогресса, убедитесь, что ваша тренировка предназначена для этого. Получите правильный заказ, и прибыль будет течь.

Удаление клещей

Инструмент, помогающий людям удалить прикрепленных клещей и обратиться за медицинской помощью, если это необходимо, после укуса клеща.

Если вы обнаружите клеща, прикрепленного к вашей коже, просто удалите его как можно скорее. На рынке есть несколько устройств для удаления клещей, но простой набор пинцетов с тонкими наконечниками работает очень хорошо.

Как снять галочку

Используйте чистый пинцет с острым концом, чтобы схватить клеща как можно ближе к поверхности кожи.
Потяните вверх с устойчивым, равномерным давлением. Не крутите и не дергайте клеща; это может привести к тому, что части рта оторвутся и останутся в коже. Если это произойдет, удалите части рта с помощью пинцета. Если вы не можете легко удалить рот пинцетом, оставьте его в покое и дайте коже зажить.
После удаления клеща тщательно промойте место укуса и руки медицинским спиртом или водой с мылом.
Никогда не давите клеща пальцами. Избавьтесь от живого клеща,
- Погрузив его в спирт,
- Поместив его в запечатанный пакет / контейнер,
- Плотно обмотать скотчем или
- Смываю в унитаз.

Последующий

Если у вас появилась сыпь или лихорадка в течение нескольких недель после удаления клеща, обратитесь к врачу:

Расскажите врачу о своем недавнем укусе клеща,
Когда произошел укус и
Где вы, скорее всего, приобрели клеща.

Люди, которые удалили клеща, иногда задаются вопросом, следует ли им проверить его на наличие инфекции. Хотя некоторые коммерческие группы предлагают тестирование, в целом это не рекомендуется, потому что:

Лаборатории, которые проводят тестирование на клещей, не обязаны иметь высокие стандарты контроля качества, используемые клинико-диагностическими лабораториями. Результаты тестирования на клещей не должны использоваться для принятия решения о лечении.
Положительные результаты, показывающие, что клещ содержит болезнетворный организм, не обязательно означают, что вы инфицированы.
Отрицательные результаты могут привести к ложной уверенности. Возможно, вы были неосознанно укушены другим зараженным клещом.
Если вы были заражены, у вас, вероятно, появятся симптомы до того, как станут известны результаты теста на клеща. Если вы все же заболели, вам не следует ждать результатов тестирования на клещей, прежде чем начинать соответствующее лечение.

Тем не менее, вы можете научиться идентифицировать различные клещи. Разные клещи живут в разных уголках страны и переносят разные заболевания.

Избегайте народных средств, таких как «покраска» клеща лаком для ногтей или вазелином, или нагревание, чтобы клещ отделился от кожи. Ваша цель — удалить клеща как можно быстрее, не дожидаясь, пока он отделится.

Уведомление о выходе / Политика отказа от ответственности

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) не могут подтвердить точность не федерального веб-сайта.
Ссылка на нефедеральный веб-сайт не означает одобрения со стороны CDC или любого из его сотрудников спонсоров или информации и продуктов, представленных на веб-сайте.
При переходе по ссылке на вас будет распространяться политика конфиденциальности целевого сайта.
CDC не несет ответственности за соответствие Разделу 508 (доступность) на другом федеральном или частном веб-сайте.

Настройки конфиденциальности CDC.gov

Мы серьезно относимся к соблюдению конфиденциальности. Ниже вы можете просмотреть и изменить способ сбора информации.

Эти файлы cookie позволяют нам подсчитывать посещения и источники трафика, чтобы мы могли измерять и улучшать производительность нашего сайта. Они помогают нам узнать, какие страницы являются наиболее и наименее популярными, и увидеть, как посетители перемещаются по сайту. Вся информация, которую собирают эти файлы cookie, является агрегированной и, следовательно, анонимной. Если вы не разрешите использование этих файлов cookie, мы не будем знать, когда вы посещали наш сайт, и не сможем отслеживать его работу.

Читайте также:

Как покрасить стену как профессионал

Файлы cookie, используемые для того, чтобы сделать функциональность веб-сайта более актуальной для вас. Эти файлы cookie выполняют такие функции, как запоминание параметров или вариантов представления и, в некоторых случаях, предоставление веб-контента на основе самоопределяемой области интересов.

Файлы cookie, используемые для отслеживания эффективности кампаний CDC в области общественного здравоохранения с помощью данных о кликах.

Файлы cookie, используемые для того, чтобы вы могли делиться интересными страницами и контентом на CDC.gov через сторонние социальные сети и другие веб-сайты. Эти файлы cookie также могут использоваться этими третьими сторонами в рекламных целях.

Подтверждено!

Спасибо, что нашли время подтвердить свои предпочтения. Если вам нужно вернуться и внести какие-либо изменения, вы всегда можете сделать это, перейдя на страницу нашей Политики конфиденциальности.