Простые изменения в образе жизни могут помочь вам похудеть и удержать его.
Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.
Один фунт жира — равен 3,500 калориям. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.
Примите одну или несколько из этих простых безболезненных стратегий, которые помогут похудеть без «диеты»:
- Завтракайте каждый день. Одна привычка, которая является общей для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, — завтракать каждый день. «Многие люди думают, что отказ от завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они съедают больше в течение дня, — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам. «Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
- Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги Преображение комфортной еды.
- Выбирайте жидкие калории с умом. Подслащенные напитки увеличивают количество калорий, но не уменьшают чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
- Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги План питания Volumetrics. Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые люди получают 7-13 чашек продуктов в день. Уорд говорит, что на самом деле это не так уж и сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
- Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
- Контролируйте свою среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, — это контролировать свое окружение — все, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
- Обрезать порции. Если бы вы ничего не делали, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Бездумное питание. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
- Добавить больше шагов. Заведите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10,000 XNUMX в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
- Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и перекусов поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
- Переключитесь на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: WebMD Feature: «С фруктами и овощами важнее». Диетические рекомендации США 2005 года. Элизабет Уорд, MS, RD, автор, Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам. Элейн Маги, MPH, RD, автор, Преображение комфортной еды. Брайан Вансинк, доктор философии, профессор и директор Cornell Food and Brand Lab, Итака, Нью-Йорк; автор, Бездумное питание. Барбара Роллс, доктор философии, профессор диетологии; и директор лаборатории изучения пищевого поведения человека Пенсильванского государственного университета; и автор, Объемный план питания.
24 способов похудеть без диеты
Установите таймер на 20 минут и измените себя как медленного едока. Это одна из лучших привычек для похудения без сложной диеты. Наслаждайтесь каждым кусочком и держите их до тех пор, пока не прозвенит колокольчик. Прием пищи в темпе доставляет большое удовольствие от небольших порций и запускает гормоны сытости в организме. Когда вы поглощаете пищу в спешке, ваш желудок не успевает сообщить мозгу, что он сыт. Это приводит к перееданию.
Спи больше, веси меньше
По словам исследователя из Мичиганского университета, дополнительный час сна в сутки может помочь человеку сбросить 14 фунтов за год. Их сценарий показывает, что когда сон заменяет праздную деятельность — и обычные бездумные перекусы — вы можете без особых усилий сократить калории на 2,500%. Результаты будут разными для каждого человека, но сон может помочь и другим способом. Есть доказательства того, что если вы спите менее 6 часов, у вас разыгрывается аппетит, что делает вас необычайно голодным.
Подавайте больше, ешьте больше овощей
Подайте сегодня к ужину три овоща вместо одного, и вы съедите больше, не особо стараясь. Большее разнообразие заставляет людей есть больше, а употребление большего количества фруктов и овощей — отличный способ похудеть. Высокое содержание клетчатки и воды наполняет вас меньшим количеством калорий. Готовьте их без добавления жира. И приправьте лимонным соком и травами, а не топите их в жирных соусах или заправках.
Когда есть суп, вес уходит
Добавьте в свой день суп на основе бульона, и вы насытитесь меньшим количеством калорий. Вспомните минестроне, суп из тортильи или китайскую вон-тонну. Суп особенно удобен в начале трапезы, потому что он замедляет процесс еды и снижает аппетит. Начните с бульона с низким содержанием натрия или консервированного супа, добавьте свежие или замороженные овощи и варите на медленном огне. Остерегайтесь сливочных супов, которые могут быть жирными и калорийными.
Перейти на цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, овес, гречка и цельная пшеница, также входят в вашу скрытую стратегию похудения. Они помогают насытить вас меньшим количеством калорий, а также могут снизить уровень холестерина. Цельнозерновые продукты теперь используются во многих продуктах, включая вафли, корочки для пиццы, английские кексы, макароны и мягкий «белый» цельнозерновой хлеб.
Глазное яблоко в вашей обтягивающей одежде
Повесьте старое любимое платье, юбку или пару дымящихся джинсов там, где вы будете видеть их каждый день. Это держит ваш взгляд на приз. Выберите предмет, который будет слишком тесным, чтобы получить эту награду за относительно короткое время. Затем достаньте прошлогоднее коктейльное платье для следующей маленькой достижимой цели.
Пропустить бекон
Откажитесь от этих двух полосок бекона за завтраком или в бутерброде во время обеда. Это простое движение экономит около 100 калорий, что может привести к потере веса до 10 фунтов в течение года. Другие добавки для сэндвичей могут заменить вкус с меньшим количеством калорий. Подумайте о ломтиках помидоров, банановых перцах, жареных красных болгарских перцах, зернистой горчице или легкой пасте из козьего сыра с травами.
Создайте лучший кусок пиццы
Выбирайте овощную начинку для пиццы вместо мяса, и вы сможете сократить количество потребляемой пищи на 100 калорий. Другие хитрости с тонкой пиццей: не используйте сыр или используйте обезжиренный сыр и выберите тонкую, похожую на хлеб корочку, приготовленную с небольшим количеством оливкового масла.
Sip Smart: Сократите потребление сахара
Замените один сладкий напиток, такой как обычная газировка, водой или зельтером с нулевой калорийностью, и вы избежите примерно 10 чайных ложек сахара. Добавьте лимон, мяту или замороженную клубнику для вкуса и удовольствия.
Жидкий сахар в газированных напитках, по-видимому, обходит нормальные сигналы сытости организма. В одном исследовании сравнивались дополнительные 450 калорий в день от мармеладных бобов и содовой. Те, кто ел конфеты, неосознанно потребляли меньше калорий в целом, но не те, кто пил газированные напитки. Они набрали 2.5 фунта за четыре недели.
Sip Smart: используйте высокий тонкий стакан
Используйте высокий узкий стакан вместо короткого широкого стакана, чтобы сократить жидкие калории — и свой вес — без диеты. Вы будете пить на 25-30% меньше сока, газированных напитков, вина или любого другого напитка.
Как это может работать? Брайан Вансинк, доктор философии, говорит, что визуальные подсказки могут заставить нас потреблять больше или меньше. Его тесты в Корнельском университете показали, что самые разные люди наливают больше в короткий широкий стакан — даже опытные бармены.
Sip Smart: ограничьте употребление алкоголя
Когда событие связано с алкоголем, после первого напитка выпейте безалкогольный низкокалорийный напиток, такой как газированная вода, вместо того, чтобы сразу переходить к другому коктейлю, пиву или бокалу вина. Алкоголь содержит больше калорий на грамм (7), чем углеводы (4) или белок (4). Это также может ослабить вашу решимость, заставляя вас бездумно вдыхать чипсы, орехи и другие продукты, которые вы обычно ограничиваете.
Sip Smart: пей зеленый чай
Употребление зеленого чая также может быть хорошей стратегией похудения. Некоторые исследования показывают, что он может временно увеличить скорость сжигания калорий в организме, возможно, за счет действия фитохимических веществ, называемых катехинами. По крайней мере, вы получите освежающий напиток без тонны калорий.
Соскользните в состояние ума йоги
Женщины, которые занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем другие, согласно исследованию в Журнал Американской диетической ассоциации. Какая связь? Завсегдатаи йоги сообщили о более «внимательном» подходе к еде. Например, они склонны замечать большие порции в ресторанах, но съедают ровно столько, чтобы чувствовать себя сытыми. Исследователи считают, что спокойное самосознание, развитое с помощью йоги, может помочь людям противостоять перееданию.
Ешьте дома
Ешьте домашнюю еду как минимум пять дней в неделю. А Consumer Reports Исследование показало, что это главная привычка «успешных неудачников». Звучит пугающе? Готовить может быть проще, чем вы думаете. Быстрые приемы пищи можно использовать для быстрых приемов пищи, таких как предварительно нарезанная нежирная говядина для фахитас, промытый салат, предварительно нарезанные овощи, консервированные бобы, вареные куриные полоски или лосось на гриле.
Поймай «пищевую паузу»
У большинства людей есть естественная «пауза во время еды», когда они опускают вилку на пару минут. Следите за этим моментом и не откусывайте больше. Очистите свою тарелку и наслаждайтесь беседой. Это тихий сигнал о том, что вы сыты, но не наелись. Большинство людей упускают это.
Жуйте крепкую мятную жвачку
Жуйте жевательную резинку без сахара с сильным вкусом, когда вы рискуете перекусить. Приготовление ужина после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или серфинг в Интернете — вот несколько опасных сценариев бездумного перекуса. Жевательная резинка с сильным вкусом перебивает другие продукты, поэтому они не имеют хорошего вкуса.
Уменьшите посуду
Выберите 10-дюймовую обеденную тарелку вместо 12-дюймовой обеденной тарелки, чтобы автоматически есть меньше. Брайан Вансинк из Корнелльского университета, доктор философии, тест за тестом обнаружил, что люди подают больше и едят больше еды, используя большие тарелки. Уменьшите свою тарелку или миску, чтобы сократить потребление калорий на 100–200 в день и на 10–20 фунтов в год. В тестах Вансинка никто не чувствовал голода и даже не замечал, когда обман зрения сокращал их ежедневное потребление на 200 калорий.
Получайте правильные порции еды
Основная привычка стройных людей — придерживаться скромных порций при каждом приеме пищи, пять дней в неделю или больше. «Всегда стройные» люди делают это, и успешные неудачники тоже делают это. Consumer Reports опрос. После нескольких измерений порций процесс может стать автоматическим. Сделайте это проще с небольшими упаковками «закусок» и не подавайте блюда со стола во время еды.
Попробуйте правило 80-20
Американцы привыкли есть до тех пор, пока не насытятся, а жители Окинавы едят, пока не насытятся на 80%. У них даже есть название для этой естественной привычки похудения: хара хати бу. По словам исследователя Брайана Вансинка, доктора философии, мы можем перенять эту здоровую привычку, съедая на 20% меньше еды. Его исследования показывают, что большинство людей этого не упускают.
Ешьте по-своему
Еда в ресторане, как известно, приводит к ожирению, поэтому рассмотрите эти специальные заказы, которые контролируют порции:
- Разделите блюдо с другом.
- Закажите закуску в качестве основного блюда.
- Выберите детскую тарелку.
- Получите половину еды в собачьей сумке, прежде чем ее подадут на стол.
Дополните небольшое блюдо дополнительным салатом для правильного баланса: половина тарелки будет заполнена овощами.
Доберитесь до красного соуса
Выбирайте соус маринара для пасты вместо соуса Альфредо. Соусы на основе томатов, как правило, содержат меньше калорий и гораздо меньше жира, чем соусы на основе сливок. Но помните, размер порции по-прежнему имеет значение. Порция пасты составляет одну чашку или примерно размером с теннисный мяч.
Чаще отказывайтесь от мяса
Частое употребление вегетарианской пищи способствует похудению. Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем мясоеды. Хотя для этого есть несколько причин, бобовые могут играть важную роль. Гамбургеры с фасолью, суп из чечевицы и другие вкусные блюда из бобовых просто богаты клетчаткой. Большинство американцев получают только половину этого важного питательного вещества, которое насыщает вас меньшим количеством калорий.
Сжечь на 100 калорий больше
Сбросьте 10 фунтов за год без диеты, сжигая дополнительно 100 калорий каждый день. Попробуйте одно из этих действий:
- Прогулка 1 миля, около 20 минут.
- Вырывайте сорняки или сажайте цветы в течение 20 минут.
- Косите газон в течение 20 минут.
- Уборка дома за 30 минут.
- Бегите трусцой 10 минут.
праздновать
Когда вы избавитесь от газировки или просто проживете день без переедания, похлопайте себя по спине. Вы приблизились к образу жизни для похудения, который помогает людям худеть без сумасшедших или сложных планов диеты. Позвоните другу, сделайте педикюр, купите новую одежду или, при случае, побалуйте себя небольшим кусочком чизкейка.
Показать источники
1) Лью Робертсон/Студия Пэгги
2) Biggie Productions/Такси
3) Питер Кейд/Iconica
4) Сбор еды
5) Барри Ви/Выбор фотографа
6) Источник изображения
7) Фрэнк Бин/Uppercut Images
Коллекция продуктов
9) Дорлинг Киндерли/Джадд Пилоссоф/FoodPix
10) Гетти
11) Сэм Армстронг/Выбор фотографа/Ханс Бьюрлинг
12) ДЖЖ
13) Патрик Джардино/Такси
14) Джо Сакс/Стоун+
15) Джентл и Хайерс/FoodPix
16) Светящиеся изображения
17) Сиан Ирвин/Источник изображения/Getty
18) Брайден Нелл/WebMD
19) Доринг Киндерсли/WebMD
20) Сиан Кеннеди/Фотоника
21) Нино Маскарди/Выбор фотографа
22) Куртвилсон/FoodPix
23) Фотобиблиотека TGStock/Тима Грэма
24) Сомос/Вир
Вансинк, Б. Mindless Eating: почему мы едим больше, чем мы думаем, Бантам Букс, 2006.
Центр науки в интересах общества: «Новогодние решения».
Фрамсон, С. Журнал Американской диетической ассоциации, август 2009 г.; т. 109: стр. 1439-1444.
Consumer Reports: «6 секретов похудения для вашей диеты».
Пресс-релиз, Эндокринное общество.
Коккинос, А. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, опубликовано в Интернете 29 октября 2009 г.
Майкл Бреус, основатель Soundsleep Solutions; автор, Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и здоровья.
Сивак, М. Обзор ожирения, август 2006 г.; том 7 (3): стр. 295-6.
Нил Барнард, доктор медицинских наук, президент Комитета врачей за ответственную медицину; адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона.
Джудит М. Лукашук, доктор медицинских наук, доцент Школы семейных, потребительских и пищевых наук Университета Северного Иллинойса.
Элейн Маги, MPH, RD, автор Пищевая синергия, 2008.
Майор, ГК Американский журнал клинического питания, январь 2007 г.; том 85: стр 54-59.
Лукащук, Ю.М. Журнал Американской ассоциации диетологов, октябрь 2007 г.; т. 107: стр. 1811-1814.
Элло-Мартин, JA Американский журнал клинического питания, июнь 2007 г.; т. 85: стр. 1465-1477.
Ледикве, Дж. Х. Американский журнал клинического питания, май 2007 г.; том 85: стр. 1212-1221.
Катчер, Привет Американский журнал клинического питания, январь 2008 г.; том 87: стр 79-90.
Общественное здравоохранение – Северо-Центральный округ Айдахо: «Внесите одно изменение, чтобы сбросить 10 фунтов за год». Женщины, младенцы и дети PDF.
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Университет Небраски, Образовательная программа по вопросам питания: «Думай, что ты пьешь».
Кэролайн О’Нил, MS, RD, соавтор, Блюдо о здоровом питании и прекрасном образе жизни.
Кристин Гербштадт, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Дон Блатнер-Джексон, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Диетические рекомендации США 2005 года.
Американская Ассоциация Сердца.
Кампания по информированию студентов Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе о правильном питании: «Считаем калории».
Ньюби, ПК Американский журнал клинического питания, июнь 2005 г .; том 81 (6): стр. 1267-74.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Физическая активность для здорового веса».
